Amit a maraton futásról tudni kell

A maraton teljesítése nem feltétlenül egyenlõ a fájdalommal és a szenvedéssel. Az 1970-es maratonmánia kitörése óta eltelt két évtized során egyre több információ került nyilvánosságra arról, hogy miként érje el a sikerhez segítõ csúcsteljesítményt a futó, és hogyan is kell edzeni a negyvenkét kilométerre úgy, hogy boldogan és nagyszerû élménnyel gazdagabban térhessen haza a versenyrõl. A maratonról tudni kell, hogy ajánlatos hozzá legalább egy éves futó múlttal rendelkezni és az sem árt, ha kényelmesen le tud futni heti harminc kilométert.

   A hosszú futás a maratoni edzés legfontosabb eleme, mert lelkileg és fizikailag egyaránt felkészíti a futót a negyvenkét kilométeres távra. Ajánlatos az edzés hosszúságát fokozatosan növelni. A kezdõ futók tíz kilométeres hosszú futással kezdjenek, majd hetente egy-két kilométerrel emelhetik a távot. Középhaladók és haladók számára akik heti ötvenöt-hatvan kilométert futnak kezdésképpen tizenhat kilométer a javasolt táv.
   A pihenõnapok segítenek abban, hogy a futó egészséges maradjon és nem utolsó sorban a maratonra való felkészülés második legfontosabb elemét képzik. A rengeteg megtett kilométer miatt a sportoló gyakran megerõlteti, túlerõlteti a testét. Erre bizonyos mértékben szükség is van. "Az edzés lényege, hogy a sportoló lefárasztja a szervezetét, hogy késõbb erõsebbé váljon mint valaha"(Dr. Scaff) A csontváz-izomzati rendszernek általában két napra van szüksége ahhoz, hogy a kemény munka után regenerálódjon. E nélkül megsérülhetnek az izmok, fáradásos törés következhet be, vagy felsõ légúti megbetegedés jelentkezhet. Mindezek hátráltatják az edzést, és korlátozzák a teljesítõképességet. A kezdõknek az a legjobb ha pénteken és hétfõn tartanak pihenõnapot. A középhaladó és haladó futók kocoghatnak esetleg nyújtógyakorlatokat végezhetnek.
A keresztedzés segítségével regenerálódhat és edzhet is egyszerre a sportoló. Azonkívül, hogy aerob jellegû tevékenységet folytat az ember, a keresztedzés pihenteti a futás során igénybevett izmokat. A kerékpározás és az úszás kiváló keresztedzés.
   A ritmusedzés rendkívül nagymértékben járul hozzá a versenyen elért sikerhez. "Ha valaki a megfelelõ ritmusban fut, gond nélkül teljesítheti a maratoni távot" (Vaughan) Vaughan két módszert ajánl arra, hogy a sportoló miként számolja ki a maratoni idejét. Szorozza meg 4, 65-tel az utóbbi idõk legjobb tíz kilométeren futott idejét, vagy szorozza meg kettõvel a félmaratonon elért idejét, és az eredményhez adjon hozzá tíz százalékot.
A gyorsítóedzés segítségével képes az ember az egyéni rekord felállítására. Ha a futó elõször fut maratont akkor nincs szüksége erre a típusú edzésre. A haladóknak ajánlott a heti egy intervallumos futás, dombfutás vagy fartlek. Ajánlott még a heti egyszeri tempófutás, amelynek a középsõ szakaszát a maratoni sebességénél gyorsabban tegye meg a futó.
   Közepes intenzitású futás: A kezdõknek, a középhaladóknak, a haladóknak egyaránt szükségük van könnyed futóedzésekre, melyeket intenzív tréningjeik (hosszú futás, tempófutás és gyorsítóedzés) közé ajánlatos betervezni.
A pihenõnapok nem jelentenek megfelelõ védelmet a túledzettséggel szemben. A legtöbb kiváló maratoni edzésterv pihenõheteket is tartalmaz. Ez nem jelenti azt, hogy hét napig nem sportol a futó. A pihenõhét során csökkenteni kell a hétvégi hosszú futás távját. Utoljára a maraton elõtt négy héttel ajánlatos csökkenteni a kilométerek mennyiségét. Mindenkinek szüksége van arra, hogy fizikálisan és mentálisan is felkészüljön a maratonra.
   A maraton elõtti versenyzés: Fõleg a kezdõ futók számára rendkívül fontos, hogy bevezessenek néhány versenyt a nagy kihívás elõtt. De a futó a felkészülés során ne induljon túl sok versenyen.
   A rápihenés a teljesítmény növelésére szolgáló regenerálódás és a feltöltõdés idõszaka. "Sok futó közvetlenül a maratonig edz, ami helytelen, hiszen idõt kell hagyni a szervezetnek, hogy regenerálódhasson az intenzív edzések után" (Al DiMicco) Az utolsó két hét során ajánlatos csökkenteni a kilométerek számát, és a verseny elõtt két-három nappal keveset futni. Ebben az idõszakban pihennek a fáradt, esetleg sérült izmok és helyreáll a glikogénháztartás is.
   A legfontosabb, hogy az eddig leírtakat a motiváció fogja össze. A motivációnak belülrõl kell fakadnia. A maraton teljesítéséhez bátorságra, kitartásra és elszántságra van szükség. "Ha negyvenkét kilométer lefutása könnyû lenne, mindenki megtehetné. Amennyiben nem a sikerre koncentrál, nem is ér el sikereket. Ha pedig nem edz megfelelõen, sohasem gyõzhet. Hogyha sikeresen akarja teljesíteni a maratont, áldozatot kell hoznia" (Will Wenmark)

A leggyakoribb sérülések

A NAGY ÖTÖS

Az Achilles-ín gyulladása: Az Achilles-ín köti össze a lábikraizmot a csonttal. Túlerõltetés esetén az ín megfeszül, és a nagy terhelés miatt begyullad. Ezáltal a késõbbiekben duzzanat, vagy megvastagodás lesz tapasztalható ezen a szakaszon. Ha a gyulladt Achilles-ínt tovább erõltetjük, akkor részlegesen, vagy teljesen elszakadhat.
Porclágyulás: A leggyakrabban elõforduló térdet érintõ sportártalmak egyike, mely során a térdkalács porcos felszíne fellazul, felrostozódik és elkopik. Ennek eredményeként fájdalmas gyulladás keletkezik, és a porc olyan lesz, akár a csiszolópapír, mert a térdkalács nem tud akadály nélkül mozogni a combcsont vége fölött.
IT-szalag szindróma: Ez a betegség fájdalmat és gyulladást okoz a térd azon külsõ részén, ahol az iliotibialis (IT) szalag (széles szalag, amely a comb külsõ részén fut) hozzásúrlódik a combcsont külsõ részéhez.
A talpi bõnye gyulladása: Ez a betegség a talpi izompólya gyulladását jelenti. Ha túl nagy megerõltetés éri a talpi bõnyét, akkor az begyulladhat, és a rostok elszakadnak. A sérülést rövidesen heg fedi be, amely nem olyan rugalmas, mint az izompólya, és csak tetézi a problémát.
Sípcsonti ínhüvelyek gyulladása: Rendkívül gyakori kellemetlen fájdalommal járó sérülés, mely során az alsó végtag elülsõ részén lévõ inak gyulladásba jönnek.

A futás mentális oldala

Hét stratégia arra vonatkozóan, hogyan hozza a sportoló a legjobb formáját
- A hit mindennél fontosabb
- A kudarc tanulsága
- Értelmezzük másként a gyõzelmet
- Tiszteljük ellenfeleinket
- Az egyszerûség mindenek elõtt
- Teremtsünk egyensúlyt az életben
- A zen-tao

Mirõl ismerhetõ meg a bajnok?

- A bajnoknak van bátorsága ahhoz, hogy kockáztassa a kudarcot, hiszen tudja, hogy ebbõl a leckébõl tanulhat.
- A bajnok arra használja fel a versenyt, hogy jobban megismerje önmagát és tesztelje teljesítménye javulását.
- A bajnok ugyanúgy edzi elméjét, mint testét, s ezáltal mindent megtesz annak érdekében, hogy kiválóan szerepeljen.
- A bajnok tisztában van gyenge pontjaival és azon igyekszik, hogy erõsítse õket.
- A bajnok kiegyensúlyozott, szerény és egyszerûségre törekszik.
- A bajnok a futás nyújtotta egyszerû örömök miatt hódol a sportnak.

Irodalomjegyzék

Amby Burfoot - Futók könyve
Runner's World magazin
Spuri futó-triatlon magazin

Szerkesztette: Béres Sándor, Anyagot gyûjtötte: Farkas Attila JGYTFK testnevelés szak III. évfolyam

vissza az elejére